sibved (sibved) wrote,
sibved
sibved

Мой опыт снижения веса

Эта статья – некий промежуточный итог моего изучения темы, в частности биохимии процессов в организме человека и практика по системе правильного питания. Думаю, информация ниже будет многим интересна и сможет помочь заинтересованным читателям, как помогла мне.



Огромная благодарность Антону Петрякову (канал FreshLife28 на youtube). Просто гигантский пласт информации была почерпнута у этого автора. Пересмотрел практически все ролики и стримы (вебинары) Антона. Ни капли не пожалел о потраченном времени. Итак, о чем эта статья?

У меня был лишний вес, хотя и не критичный (как я думал). В пик «ожирения» вес составлял под 100кг. при росте 1,78м. Перед началом перехода на методику (или стиль) правильного питания вес составлял 94,4кг. Летом в работе, в отпуске на отдыхе вес незначительно снижался. Зимой, особенно после новогодних праздников – увеличивался. Но сидеть на диетах – не мое. С чувством голода очень трудно бороться и это выбивает из режима работы. Даже написать статью – нужно сосредоточится, а голодным это не всегда получится.

1. Теория.

Почему мы набираем вес (жировую массу)? Набор мышечной массы – это происходит только через спортзал с силовыми упражнениями и опять-таки через правильное питание с профицитом калорий и белка.
Всему виной сахар и легкие углеводы - это беда человечества. В современном питании сахаров слишком много. После каждого приема пищи повышается сахар в крови, т.е. уровень глюкозы. Это энергия для мышц и мозга. Но. Глюкозу нужно еще в мышцы доставить. Этим занимается гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ на повышение уровня сахара в крови. Но если сахара после приема пищи в крови появилось слишком много, а Вы активно не двигаетесь в течении дня, то инсулину приходится затаскивать глюкозу в жировые отложения. Ему все-равно куда перетаскивать глюкозу.
Так же страшны легкие углеводы (мучное, печеное, крахмальное с высоким гликемическим индексом) – тоже резко повышается глюкоза в крови, и как следствие - всплески инсулина, нагрузка на поджелудочную и (если она слабая) - диабет. К тому же, сахарами питаются грибки в крови. Глюкоза - очень агрессивная молекула для белков, разрушает сосуды (информация в лекциях Ольги Бутаковой). Повышается холестерин – жир, залечивающий раны сосудов. Именно по-этому у диабетиков часто ноги черные, бывает вплоть до ампутации. Закупорка сосудов и все из-за их повреждений. И страдает зрение: питание глазных тканей за счет диффузии глюкозы. В общем, лишний сахар при плохом метаболизме и малоподвижном образе жизни - это 100% ожирение. Пусть не на боках, так в виде внутреннего, висцерального жира (пивные животы). Это тоже очень плохо для нормальной работы внутренних органов.

Ролик про инсулин:



Чтобы не допустить повышенных уровней сахара в крови после приема пищи и скачков этих показателей – нужно исключить из рациона все сладкое, мучное, крахмальное. Организм должен расщеплять сложные углеводы с медленным высвобождением глюкозы. А что бы начал снижаться вес - питаться малыми порциями с суммарным дневным дефицитом калорий. Больше двигаться (ходьба, спорт). Для себя я подсчитал – это где-то 2100-2300 ккал/день. Но сколько это в конкретном примере? Узнаете ниже.

Резюмирую информацию из видео. Скачки сахара и соответственно инсулина (редкие приемы пищи) приводят к отложениям глюкозы в жиры. При относительно ровном фоне сахара организм равномерно использует его на свои нужды работы мышц – уровень инсулина не имеет пиков максимума, он не затаскивает сахар в жировые отложения как это бы делал во время этих пиков.
К тому же из-за редких приемов пищи организм переходит в режим энергосбережения. Для него стресс постоянный голод и огромный прием пищи 1-2 раза в день.

Не бойтесь, что исключив сахар и легкие углеводы - у Вас упадет уровень сахара в крови и Вы будете ходить как зомби или иметь предобморочное состояние. Этого не допустит контринсулярный гормон - кортизол. Его работа заключается в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови при его недостаче. Из Ваших же жировых запасов. Хотя, при хроническом и очень сильном затяжном стрессе он может добывать глюкозу и из мышц. И тогда человек худеет просто на глазах и не только за счет снижения жировых отложений.

По этой логике, казалось бы, можно отказаться от еды на несколько дней и Вы будете стремительно худеть. Нет. Организм у нас очень тонко устроен и наше тело перейдет в режим энергоэкономии. А энергию организм может получать, сжигая и белки мышечных тканей. И вместо снижения жировой Вы получите снижение веса за счет мышечной. Это происходит еще по причине отсутствия нагрузок на мышцы. Организм по своим системам регуляции приводит к выводу, что они Вам не нужны и целесообразнее избавиться от излишков мышц, как энергозатратных тканей. А жировые запасы кушать не требуют. Лежат себе спокойно. Еще они являются тканями, куда при нарушениях лимфотока откладываются соли (появляются жировики), скапливается жидкость с более кислотным pH. И что бы разбавить эту кислотную среду – организм еще больше закачивает туда воду. Происходят отеки.
Теорию можно продолжать, но лучше все посмотреть самим в роликах Антона. Их десятки на эти темы биохимии. И всё очень доступным языком.

Знаю, что многие убеждены, что лучший способ похудеть – это сыроедение. Только свежие овощи и фрукты в рационе пару месяцев – и ты в форме! Да, это тоже работает. Но все умалчивают, что сыроеды ходят постоянно голодные (особенно на первых этапах этой диеты). Потребляют эти овощи и фрукты килограммами. Вместе с потерей жировой массы стремительно теряют и мышечную. У них падает сила (но вырастает выносливость). Да, это хороший метод, но для меня в нем есть минус - это голод. Это такая штука, когда свернуть на «прежние рельсы» можно в любой момент, сорваться.
Почитайте что здесь пишет сыроед со стажем

Вот мнение про фрукты и какие фрукты желательно употреблять, а какие не рекомендуется:



Таблица с гликемическими индексами овощей и фруктов

Информация про фруктозу, которая содержится во фруктах или кто думает, что заменить сахар на фруктозу из отдела диетического питания – это будет выход:



Мнение Антона на счет фруктов, выращенных промышленным способом (не с собственного огорода)


2. Система питания.

Что бы не быть голословным, предлагаю начать сразу просмотр с этих двух роликов Антона, в них основа методики:


Как есть? Что есть? Когда есть?


Дробное питание. Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ). Необходимые пропорции БЖУ нашему организму: 30% белка, 10% - жиров, 60% - углеводов.

Мне хватило этих двух роликов, что бы начать свою новую жизнь, но не с понедельника. Начал я ее со среды 31.01.2018. Сделал все как говорил автор: рассчитал порции в примерном соотношении БЖУ: гречка, куриная грудка. Разделил на три порции. Утро начал с овсянки на воде. Вечер – творог с бананом (что было моей ошибкой). Бананы имеют повышенный гликемический индекс (отклик организма после приема пищи в увеличении сахара в крови). Впоследствии заменил бананы кислым яблоком. Ниже я поясню, почему важен низкий гликемический индекс продуктов в процессе снижения жировой массы.

Что из себя представляет система приема пищи? Итак, у меня получился такой режим по времени:

Время 9:00 – тарелка овсяной каши на воде с жареным яйцом (не люблю вареные). В последствии добавляю две столовые ложки очищенных семечек подсолнечника и ложку льняных семян.


Утренняя порция овсянки с яйцом. Вареные не люблю – я их жарю.

Время 12:00, 15:00, 18:00 – прием порций, состоящих из:

- сваренной ½ стакана (на выбор): гречки, перловки, булгур (пропаренная пшеница твердых сортов), полба, горох, фасоль стручковая и бобовая (в разные дни – разные крупы, гарниры). Не зацикливайтесь только на одном виде. Нужно разнообразие. Скорее всего, можно и другие, но обязательно нужно смотреть гликемический индекс. Чтобы он был не более 50-60. Но мне хватает этого ассортимента.

- из белка: ½ части куриной грудки, разделенная на три порции или рыба, тоже поделенная на три части. Я готовлю минтай, сельдь, скумбрию, камбалу. Дорогую рыбу не беру, т.к. не вижу смысла. Организму главное - белок, а мозгу и психике – побаловать вкусовые рецепторы (отсюда культ еды). Пару месяцев готовил отдельно крупы, отдельно жарил на пару рыбу. Но сейчас варю все вместе – получается не хуже. Главное – не переварить. Пробовал вареные овощные наборы
– в них очень мало углеводов и голод появляется через 1-1,5 часа.
Плюс добавляю в рацион отруби (клетчатка) и много зелени (водорастворимая клетчатка).
Пить в течении дня не менее 2 литров воды в день. Именно простой воды. Чаи, кофе и др. – не считаются за воду. Это еда. Можно кофе без сахара. Но я чаи и кофе практически перестал пить.

Некоторые вариации из дневных приемов пищи:


Походный вариант порций на день.


Гречка, куриные котлета на пару и цветная капуста


Рыба, гречка, фасоль


Гречка, вареная куриная грудка, салат

Не стоит все это заправлять приправами. У тех, у кого отеки – не исключено, что они вызваны скрытой пищевой аллергией. А вот от чего она – никогда не узнаете пока не избавитесь от всех ненужных продуктов (даже при дозировке в миллиграмм).

Время 21:00 – коктейль из 100-150 гр. творога с ½ кислого яблока, плюс отруби. Творог разделяю из закупленного пакета 0,5кг по 100гр. и замораживаю – хватает на 5 дней. Достаю из морозильника перед приготовлением, заливаю теплой водой с кусочками кислого яблока и отрубями. Измельчаю блендером с добавлением воды что бы можно было пить. Молоком разбавлять не нужно. В молоке содержится лактоза – сахар.

Иногда употребляю орехи. Но они очень калорийные. Случалось, что перебирал с ними и вес останавливался на пару дней. Хотя в них много белка и необходимых жирных кислот.

Максимум для безопасного снижения веса – это его снижение на 2-3 кг в месяц. Если уходит больше – это уходят отеки, вода из тканей.

Время указано примерное, и может сдвигаться. Но главное – это режим приема пищи каждые три часа малыми порциями.
В этом деле – главное режим и отсутствие срывов и читмилов (регулярных обжираний). Даже если это случилось – не переживайте, продолжайте дальше режим. Если споткнулись, встали и пошли дальше, как говорится. Все получится, как получилось у меня и уже у сотен, а может уже у тысяч людей, кто последовал этой методике Антона. Автор эту систему называет ПОЖ (престижный образ жизни). А как иначе, когда Вы тратите на еду минимум времени и средств, а по-факту – еще и стройнеете или держите форму?! Приобретаете здоровье, избавляетесь от болячек. Лично я трачу на приготовление и прием всего объема пищи суммарно максимум час в день. Готовлю утром на весь день. Коктейль делаю вечером из замороженного творога, залитого теплой водой.

Из этого списка данный набор продуктов употребляют многие. Но вот в каком количестве - никто не скажет. Сколько на столе - едим до состояния сытости. А что бы начать худеть, стройнеть - нужен дефицит калорий. Т.е. нужно отмерить порции и употреблять в течении дня только их. Кушать со стола что накрыто - бесконтрольная обжираловка. Это мало кто понимает и потом говорят - система не работает, я не худею. А она работает! Нужно только все делать как указано.

Отдельная тема – алкоголь. От него необходимо избавиться как и от употребления сахара. Совсем. Навсегда. Это страшный яд, который губит ЦНС (центральную нервную систему), страдает мозг, сердце, сосуды, печень. И он страшно тормозит метаболизм, который разгоняется данным методом. Вообще, влияние алкоголя – отдельная большая тема. Мотивирующие ролики, позволяющие отказаться от употребления спиртного есть и на канале Антона.

Много информации на канале Антона – это про биохимию, гормоны нашего организма. Много мотивационных роликов с примерами похудения. Как показывают примеры, 80% успеха – это именно правильное питание. Спорт – 20% (или даже меньше) в итоговом результате.

Для поддержания обменных процессов необходимы витамины и микроэлементы, которые в большинстве случаев отсутствуют в рационе. Фрукты – это уже продукт наживы торговцев, а не кладезь витаминов (если только они со своего огорода). Нужен обязательный прием жиров: Омега 3, 6, 9. Для здоровья сосудов (и не только). Часть из них содержится в жирных сортах рыбы, льном, рыжиковом, кунжутном масле.


Про жиры в рационе

3. БАДы

Отдельная тема – это БАДы для поддержания работы организма. Я, как и Антон, приобретаю многие БАДы, витамины в интернет-магазине iherb. Ниже – самые необходимые, хотя перепробовал не мало:

Омега-3

Поливитамины:
250 таб.
Для мужчин - 150 таб.


Там же есть и для женщин это торговой марки:
Дозировки спортивные

Очень эффективно происходит процесс сжигания жира при занятиях спортом или при физических нагрузках с приемом L-карнитин:


Работает только при физических нагрузках. L-карнитин еще отличный помощник сердечным мышцам. Его рекомендуют принимать для профилактики.

Покупаю этот: Ацетил-L-карнитин, 125 доз.
Можно принимать 1-2 г карнитина совместно с альфа-липоевой кислотой 600 мг

Альфа-липоевая кислота 600 мг, 60 капс.,
Это жирная кислота. Ее особенностью является способность преодолевать гематоэнцефалитический барьер. Таким образом она попадает непосредственно в мозг и выступает там в качестве мощнейшего антиоксиданта. Способствует снижению уровня глюкозы в крови, способствует преодолению инсулинорезистентности. Участвует в регуляции липидного и углеводного обмена. Улучшает функции печени. Защищает митохондрии. Замедляет процессы старения. Ускоряет и улучшает усвоение глюкозы мышцами, замедляет процессы разрушения белков, ускоряет восстановление после тренировок. Используется также в качестве эффективного жиросжигателя. Дневная норма липоевой кислоты 300-600 мг. Она более эффективна при совместном приеме с L-карнитином.

В комплексе испробовано на себе с физическими нагрузками – отлично работает! Дает выносливость и огромный жиросжигающий эффект.

4. Результаты

Итак, каких результатов добился лично я? С 31.01.2018 и на момент написания этих строк 31.07.2018, снижение веса у меня составило: минус 19кг.

Пара фотографий "До" и "После":

IMG_3595
2015г. Вес - под 100кг.

IMG_4454

Некий успех в этом деле был в дачно-строительный сезон лета 2017г. - мне удалось скинуть 12кг, но за зиму я опять набрал 6кг. Только благодаря физическим нагрузкам, кардио – как говорят спортсмены. Т.к. питался я все так же.

Sibved - до и после-1

Sibved - до и после-2

Кстати. Строительство своими руками чего-либо (дача, дом) – некая замена спортивным кардио-нагрузкам. Но нужно контролировать усталость и регулярный прием пищи. Иначе кортизол съест и Ваши мышцы.

Для поддержания тонуса мышц у меня есть вот такой домашний спортзал:

IMG_20180802_160841
Приобретению более 5 лет, но скинуть вес на нем не удавалось. Повторюсь, в этом деле 80% успеха - именно питание.

IMG_20180802_160553
Скамья складывается и убирается в кладовую.

Основные упражнения можно выполнить - нагрузить основные мышцы на скамье+штанга+гантели. Хотя, спортзал, со всем разнообразием тренажеров это, конечно, не заменяет.

Примеры других людей. Ниже по ссылкам лишь некоторые примеры (из сотен, а может уже и у тысяч) других людей:
[Spoiler (click to open)]https://vk.com/freshlife28?w=wall-88735354_16545
https://vk.com/freshlife28?w=wall-88735354_16639
https://vk.com/freshlife28?w=wall-88735354_16316
https://vk.com/freshlife28?w=wall-88735354_16278


Еще больше примеров людей (автор их выкладывает почти каждый день), кто на основании этой методики достиг результатов (иногда просто потрясающих), в инстаграмме Антона: bazili0 а так же в роликах на его канале в youtube. Есть примеры, когда люди сбрасывали по 30, 40, даже 60 кг!

Метод Антона – это не диета. В какой-то степени можно сказать, что это образ жизни, когда ты ешь для того что бы жить, а не живешь для того что бы есть. В рационе достаточно белка – мышечная масса сохраняется при правильном подходе. Снижение веса происходит за счет уменьшения жировых тканей и отеков (вывод воды) из них. Нет голода – нет срывов. И это из методики перерастает в образ жизни, в некую полезную привычку.

Плюсы, которые я увидел, питаясь по этой системе (кроме основного – снижения веса):
- улучшается обмен веществ - уходят хронические заболевания или уменьшается их проявления (если они были)
- легкость, энергия как у школьника. Меньше устаешь, больше выносливость. Можешь залезть туда, куда ранее забирался с трудом.
- тратишь времени на прием и приготовление пищи в разы меньше.
- снизились затраты на приобретение продуктов. Не покупаешь вредные продукты (или не нужные) с целью побаловать вкусовые рецепторы. От алкоголя отказался 12 лет назад. Не курю. Сплошная экономия.

Думаете, это все? Есть в этой теме путь и дальше. Возможно, когда-нибудь выложу ее продолжение. А пока – задавайте вопросы - в комментариях, отвечу. Все просто и бесплатно.


Tags: Видео, Оздоровление
Subscribe

Posts from This Journal “Оздоровление” Tag

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 84 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →